28 Jun Dieta saludable para prevenir el estreñimiento

En este artículo os daremos consejos útiles para prevenir el estreñimiento.

El estreñimiento es una afectación que todos conocemos bien y que se define come la dificultad para evacuar heces o hacerlo con demasiada poca frecuencia.

No obstante el 80% de las personas la sufren en algún momento de sus vidas, aunque sea de forma puntual o temporal.

A continuación os daremos una serie de consejos para prevenir el estreñimiento, pero antes veamos los síntomas.

¿Qué sentimos cuando estamos estreñidos? Pues solemos tener malestar a nivel estomacal, vientre hinchado y sensación de pesadez, nos puede afectar con dolores de cabeza y como consecuencia al no defecar de forma fácil, podemos sufrir de hemorroides y/o fisuras anales.

Sabemos que una dieta equilibrada y de alto contenido en fibras es beneficioso para prevenir el estreñimiento. Pero el acostumbrarnos a llevar una dieta saludable no es la única medida que debemos tomar para prevenir el estreñimiento: el objetivo es mejorar nuestra calidad de vida y la salud de nuestro cuerpo y mente en general.

Alimentos ricos en fibra para prevenir el estreñimiento

Esta modificación del funcionamiento de los intestinos se debe en gran medida al ritmo de vida actual y el estrés en el que nos vemos sumidos casi sin darnos cuenta.

Lamentablemente, no creemos que vayamos a poder cambiar el ritmo acelerado de la sociedad actual. Sin embargo, a lo que sí podemos ponerle freno es a la ingesta de alimentos nocivos para nuestro organismo como son los alimentos procesados como la bollería y los azúcares y harinas blancos o la comida rápida. 

Esto no quiere decir que un día no podamos salirnos del plato y “pecar” con un bollo, pero debemos concienciarnos de que estos productos no deben formar parte de nuestra alimentación diaria.

Como decíamos, hay otros factores a tener en cuenta para mejorar nuestro tránsito intestinal y de esta forma prevenir el estreñimiento. Os vamos a enumerar los principales seguidamente:

• Es básico moverse. Si tú te mueves, tus intestinos también se activan. Y con moverse nos referimos a que hagas algún tipo de actividad física al menos 3 veces por semana. Si te gustan y practicas algún deporte mejor que mejor. Si no tienes aficiones deportivas, al menos sal a caminar, eso sí, a un ritmo animado. No nos vale un paseo contemplativo, ¡ponte las pilas y muévete a buen ritmo!

La importancia de hacer una actividad física para prevenir el estreñimiento

• Otro ingrediente básico, y sentimos ser repetitivos con esto, es beber mucho líquido. Ideal que sea agua, pero se aceptan infusiones o zumos naturales o licuados. Los licuados y zumos son doblemente beneficiosos, ya que aparte de la aportación de líquido, le estás añadiendo la fibra de la fruta u hortaliza que le pongas. ¡Hagámonos fans de los licuados!

La importancia de beber líquidos durante el día

• Hay dos productos que deberían hacerse protagonistas de tus dietas y son el aceite de oliva y el yogur. El aceite de oliva, ese al que últimamente se le conoce por el sobrenombre de oro líquido, es una vez más un elemento ventajoso para evitar el estreñimiento. ¿Por qué? Porque lubrica los intestinos y facilita su motilidad. Y el yogur nos suple de probióticos, que son muy beneficiosos para recuperar la flora intestinal.

Aceite de oliva, el oro líquido

Dicho esto, centrémonos ahora en los alimentos que necesitamos para ayudar a nuestros intestinos a trabajar correctamente.

Pero antes que nada, si sufres de estreñimiento, te aconsejamos que consultes con tu médico la cantidad de fibra que te conviene ingerir, porque no todos somos iguales; hombres y mujeres, de altura y peso diferente tienen obviamente unas necesidades diferentes.

Una vez consultadas nuestras necesidades, los alimentos ricos en fibra con los que deberíamos cocinar para prevenir el estreñimiento son:

• Frutas: las frutas más ricas en fibra son el kiwi, la ciruela (sobretodo seca), la naranja, la pera, la piña, el higo y los frutos rojos como la fresa, arándanos, cerezas, etc… Deberíamos evitar comer manzanas, por ser alimentos astringentes y por tanto, incompatibles con nuestras necesidades.

Frutas ricas en fibra

• Verduras: los espárragos, el brócoli, el tomate, la calabaza y las patatas (con cáscara), la lechuga, la espinaca, la acelga, la alcachofa, la remolacha y el repollo. Igual que en el caso de las frutas, la zanahoria, aún muy rica en fibra también tiene un efecto astringente por lo que no debemos abusar de su consumo.

Verduras ricas en fibra

• Legumbres: el guisante, las lentejas, la soja y el garbanzo.

Legumbres ricas en fibra

• Frutos secos, cereales y semillas: salvado de trigo y de avena, semillas de chía, semillas de lino o linaza, almendra, avellana, dátiles, cacahuetes, nueces, castañas y los secados de higo, pasas y ciruelas.

Frutos secos altos en fibra

Las pastas y arroces es mejor optar por la opción integral, en lugar de la blanca y si nos encanta el toque dulce de unas galletas o bizcochos, hagámoslos en casa y no compremos los cocinados del super.

Para despedirnos con buen sabor de boca, os recomendamos unos platos ricos en sabor y en concentración de fibra.

Nos vendrán genial para variar nuestra dieta semanal y ayudar a nuestros intestinos a funcionar correctamente y prevenir así que suframos estreñimiento:

• Ensalada de arroz integral con ciruelas y semillas de chía
• Ensalada de lechugas variadas, frutos rojos y nueces
• Ensalada de brócoli con dados de tomate y cebolla
• Ensalda de remolacha, pera y avellanas
• Garbanzos templados con espinacas, pasas y piñones
• Lentejas con alcachofas frescas
• Pasta integral con higos y queso de cabra

Con estos suculentos platos, nos despedimos con el consejo de que con unos pocos cambios en los hábitos alimenticios podemos mejorar nuestro estado de salud general, pero sobre todo, lo que hoy nos compete: mejorar el tránsito de nuestro intestino y prevenir el estreñimiento.

Si vuestro caso es un estreñimiento crónico o sufres alguna secuela debida a esto, no dudes en consultar a nuestro servicio de Coloproctología. Nuestros profesionales del Instituto Onubense de Cirugía sito en el Hospital Costa de la Luz estarán dispuestos a prestarte ayuda en todo lo que necesites, empezando por un buen asesoramiento para cómo tratar y solucionar el estreñimiento.