21 Sep Alimentación saludable contra el estreñimiento

El estreñimiento es una patología que en gran medida se debe a la alimentación. Por eso, si sabemos qué alimentos nos convienen más podemos superarla de manera fácil y natural.

No es la primera vez que en este blog hablamos sobre la dieta más indicada para prevenir el estreñimiento, hoy queremos completar la información que te dábamos en un post anterior titulado “Dieta saludable para prevenir el estreñimiento”. 

Aunque hay casos crónicos en los que, a pesar de unos buenos hábitos alimenticios, es necesario un tratamiento preciso indicado por un médico especialista.  Si tú sufres esta enfermedad, contacta con IOCir y cualquier de nuestros especialistas podrá ayudarte a superarlo. Hoy vamos a darte una serie de indicaciones para que descubras cómo una dieta adecuada puede ser tu gran aliada contra el estreñimiento. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda un consumo de fibra entre 25 y 40 gramos diarios. Los hombres necesitan entre 35 y 40 gramos al día, mientras que las mujeres, un poco menos, alrededor de 25 gramos de fibra al día.

Las tres grandes verdades para prevenir el estreñimiento son: una dieta rica en fibra, muchos líquidos y actividad física habitual. Pero ahora vamos a profundizar un poco más y entrar en detalle de cómo modificando tu alimentación puedes prevenir el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra, para prevenir el estreñimiento.

La fibra es una sustancia que se encuentra mayormente en las plantas. La fibra vegetal, la que solemos comer, se encuentra en las verduras, frutas y legumbres. Siempre es preferible tomarlas en crudo, sin licuar o triturar y con la cáscara, donde se encuentra gran cantidad de fibra soluble y de vitaminas beneficiosas.

Vegetales ricos en fibra

De entre todos los vegetales el que más fibra vegetal aporta a tu organismo es la alcachofa. Y cada unidad tiene poco más de 10 g de fibra dietética, mientras que otras hortalizas como el brócoli, los nabos y los guisantes tiene unos 5g de fibra por cada porción. En menor medida se encuentran las zanahorias, las coles de Bruselas, la coliflor, la calabaza, las patatas con piel, el maíz, el aguacate, el ñame, el tomate, la remolacha, las espinacas, apio, hinojo y endivias.

Frutas ricas en fibra

No olvidemos que es preferible tomar la verdura fresca con la piel y sin convertirla en zumos. Dicho esto, pasemos a ver las frutas con mayor contenido en fibra y que por lo tanto más nos pueden ayudar a combatir el estreñimiento, aportando entre 3 g y 8 g por porción individual.  Las frutas que más fibra aportan son:

• Frutos rojos: Frambuesas, moras, fresas, grosellas y arándanos
• Peras
• Naranjas
• Mandarinas
• Fresas
• Plátanos
• Ciruelas
• Kiwis
• Maracuyás
• Uvas
• Guayabas

 
Las manzanas, en cambio, provocan un efecto astringente (que extriñe) para muchos pacientes, así como el plátano, que también está desaconsejado. Y otras frutas que suelen desecarse como las uvas pasas y los higos o brevas, también aportan fibra pero en menor medida.

Aquellas frutas que contienen mucho contenido en agua como la sandía y el melón, también son interesantes incluirla en la dieta, no ya por la cantidad de fibra que aportan sino por cómo nos hidratan.

Legumbres y granos ricos en fibra

Las legumbres, como los frijoles , las fabes, alubias y lentejas, te ofrece la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y en menor medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.

Frutos secos ricos en fibra

Hay bastantes frutos secos y tipos de semillas con un alto contenido en fibra, como pueden ser los pistachos, almendras, avellanas, nueces y semillas de girasol, que son de los más ricos. Y no olvidemos que además de la fibra, nos aportan minerales esenciales, como hierro, cobre, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.

Cereales integrales ricos en fibra

El salvado de trigo y el de avena son de los cereales integrales más ricos en fibras. Además, es importante que incluyas en tu dieta pastas (frescas mejor), arroz integral, pan integral y pan de avena.

Líquidos contra el estreñimiento

Trata de tomar al menos 2 litros de agua por día. Para que te sea más fácil puedes llevar encima una pequeña botella de 50cl, que deberás rellenar 4 veces al día y así vas tomando agua entre horas. También puedes tomar zumos y batidos de frutas, por ejemplo desayunar un zumo natural de naranja y si utilizas licuadora no le quites la piel al resto de las frutas.

Hablando de líquidos, trata de evitar el consumo de refrescos y de alcohol, ya que en dosis elevadas el alcohol desidrata y consigue el efecto contrario al que pretendemos.

Top Ten de los alimentos con más fibra que ayudan a prevenir el estreñimiento.

1. Salvado de trigo. Con 35-53 gramos de fibra.
2. Avena. Con 11 gramos de fibra.
3. Alcachofas. Con 10 gramos de fibra.
4. Cacahuetes. Con 8,1 gramos de fibra.
5. Judías blancas. Con 7,9 gramos de fibra.
6. Almendras. Con 7,4 gramos de fibra.
7. Pan integral de trigo. Con 7,1 gramos de fibra.
8. Garbanzos. Con 6 gramos de fibra.
9. Guisantes cocidos. Con 4,5 gramos de fibra.
10. Lentejas. Con 3,7 gramos de fibra.

Desde IOCir (Instituto Onubense de Cirugía) te queremos dar estos consejos saludables para que con tu alimentación puedas combatir una de las enfermedades más extendidas entre los españoles, como es el estreñimiento. Esperamos que os sea de ayuda para tener una alimentáción saludable y podáis combatir el estreñimiento.